Ningún mineral en el ámbito de la suplementación natural es capaz de rivalizar con la popularidad del magnesio, un micronutriente esencial con efectos sobre la renovación celular, la fatiga, la salud cardiovascular, el síndrome metabólico, la diabetes y diversas patologías óseas.
El magnesio lo invade todo. Aparece enriqueciendo nuestra despensa a través de los alicamentos, o alimentos suplementados, pero también en una amplia gama de presentaciones propias, ligado muchas veces al colágeno por su papel esencial en la salud osteomuscular, al triptófano para facilitar el descanso y la regulación del sistema nervioso, o bien acompañado de vitamina B6, que maximiza su aprovechamiento al actuar como su transporte directo a través de las membranas celulares. Pero su potencial es infinitamente mayor al estimarse en unas 300, -según los datos ofrecidos por el Centro de Información de Micronutrientes de la Oregon State University- el número de reacciones metabólicas esenciales en las que participa. Cabe señalar que en una dieta equilibrada en la que abunden los alimentos frescos y de origen vegetal, no tienen que producirse carencias, de manera que la avena y el arroz integral, las verduras de hoja verde, las nueces, almendras y pipas de girasol, o las legumbres y el chocolate negro, no deben faltar al ser las mejores fuentes de este mineral.
Sin embargo, la realidad es que una y otra vez el tipo de vida que llevamos determina una alimentación refinada, desnaturalizada y precocinada, en la que puede aparecer déficit si, por ejemplo, las exigencias de este micronutriente aumentan por motivos como el estrés, una mayor e intensa actividad física, un sistema inmunológico deprimido, embarazo, etc. Incluso con la ingestión recomendada cubierta, una hipomagnesemia puede aparecer por una alteración en su absorción intestinal o por la interacción de otras sustancias como los suplementos de zinc o algunos diuréticos.
MOVILIZADOR DE ENERGÍA Y EXCELENTE PARA EL CORAZÓN
Su rol más publicitado es el de su papel clave en la producción de energía en las mitocondrias a partir de las grasas y los hidratos de carbono. Sin el magnesio, lo llevaríamos francamente mal. Además, tal y como señala el informe de la Oregon State University, “desempeña un papel estructural en el hueso, en las membranas celulares y en los cromosomas”, siendo clave en el equilibrio del calcio e influyendo en la conducción de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, el ritmo cardiaco o la sanación de heridas. Como decíamos, interviene en más de 300 procesos, pero ingerirlo de forma preventiva ¿resulta útil? Las evidencias a favor son notables, pero muchas esperan una mayor confirmación. Es el caso del Síndrome Metabólico, antesala a la diabetes, a la enfermedad cardiovascular e incluso a algunos tipos de cáncer, que según varios estudios tiene una incidencia de hasta un 32% menor en aquellos con mayor ingesta en su alimentación de magnesio. El riesgo de sufrir hipertensión se reduce de un 8% a un 25% según el estudio que consultemos, de manera que para dietas empobrecidas se sugiere la suplementación como preventivo, e incluso se estudia su uso como tratamiento alternativo a ciertos medicamentos. También se ha observado al magnesio como potencial reductor del infarto de miocardio mortal, de la enfermedad coronaria no mortal, los accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca y mortalidad cardiovascular. Los estudios más recientes han destacado su posible papel protector contra la diabetes tipo 2, reduciendo el riesgo de padecerla sobre un 17% y tras investigaciones apuntan a su efecto preventivo de la osteoporosis, especialmente en mujeres menopáusicas, al mejorar la densidad mineral ósea. Finalmente cabe señalar su constatada capacidad analgésica después de cirugías, dolor neuropático y migrañas.
La cantidad diaria recomendada se sitúa en 400-420 mg/día para hombres y en 310-320 mg/día en mujeres, mientras que el tope de ingesta para el magnesio suplementado está en 350 mg/día.
SUPLEMENTACIÓN IDEAL
Debido a su volumen las presentaciones no suelen superar los 100 mg por comprimido, pastilla efervescente o por sobre en polvo, siendo recomendable que optemos por aquellos suplementos en los que nuestro mineral esté más biodisponible. Para ello siempre que podamos hemos de evitar el óxido de magnesio, y elegir fórmulas como el cloruro, gluconato, citrato o bien los quelatos de magnesio, cuyo rango de absorción en mucho mayor.
